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避免腰酸背痛，上班族必須掌握的腰腹部健身技巧



　　現代人久坐辦公室，腰腹肌群普遍無力，除了容易腰酸背痛，失去肌肉力量支撐，更容易使脊椎、骨盆走位，造成肚凸、長短腳、椎間盤疾患等問題。隻要在家作些簡單伸展操，就能讓腰腹肌群更有力，除了令姿勢體態更端正，腰腹肌群的活化更能提升代謝率，讓身體更不容易變胖

避免腰酸背痛, 上班族必須掌握的腰腹部健身技巧! 隻要在家作些簡單伸展操, 就能讓腰腹肌群更有力, 除了令姿勢體態更端正, 腰腹肌群的活化更能提升代謝率, 讓身體更不容易變胖.

1) 趴在地上，雙腿向後伸長，腳背貼地面. 2) 臀部收緊，雙手置於胸旁，手肘靠近身體, 吸氣，將上半身延伸順勢提起. 3) 擴胸將手臂向後伸直, 使胸口往上提, 直到背部有輕微緊繃感, 停留20-30秒.

現代人久坐辦公室, 腰腹肌群普遍無力, 除了容易腰酸背痛, 失去肌肉力量支撐, 更容易使脊椎, 骨盆走位, 造成肚凸,長短腳, 椎間盤疾患等問題.

無需器材簡易健身運動! 改善肩頸僵硬, 促進血液循環, 幫助強化脊椎, 伸展胸腔, 肩膀和腹部, 收緊臀部肌肉.

收緊肩膀, 腹部, 臀部肌肉. 改善肩頸僵硬, 促進血液循環, 幫助強化脊椎，伸展胸腔、肩膀和腹部，收緊臀部肌肉. 手肘眼鏡蛇 伸展運動 無需器材簡易健身運動! (上犬式)

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收緊提臀 + 具体的锻炼过程 『如何健康有效的减肥』 减少腹部脂肪

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How to do a Reverse Lunge

Reverse Lunges 3min. Burn Fat Build Muscles with Backward Lunges!

核心基礎訓練 LOW PLANK 姿勢的“工作人員”是指脊柱 - 身體的主要支撐系統。當正確執行時，身體類似於桿或桿，脊柱在一條直線上。

核心力量訓練：維持脊椎指南里穩定不變形的能力！



Chaturanga Dandasana（chah-tuur-ANGH-uh dahn-DAHS-uh-nuh）是 Ashtanga，Vinyasa 和 Power Yoga 的主要組成部分。很少提到它的英文名稱，四肢的職員姿勢，這種姿勢最常被稱為“Chaturanga”。全名來自四個梵語詞：



“Chatur” - 意思是“四”

“Anga” - 意思是“limb”

“Danda” - 意思是“工作人員”

“Asana” - 意思是“姿勢”

姿勢的“工作人員”是指脊柱 - 身體的主要支撐系統。當正確執行時，身體類似於桿或桿，脊柱在一條直線上。 Chaturanga是Sun Salutations的一個基本元素，是一個強大的力量和臂平衡。



Chaturanga的好處



Chaturanga加強和調整手腕，手臂，腹部肌肉和下背部。它準備身體更有挑戰性的手臂平衡。類似於傳統的俯臥撑，它也加強了脊柱周圍的肌肉，這有助於改善姿勢。



作為太陽致敬序列的一部分，Chaturanga在Ashtanga，Vinyasa和Power Yoga課程中經常練習多次。它需要耐心和紀律，以學習如何正確練習姿勢，避免傷害。當這完成時，姿勢是強大的全身調色劑。



“瑜伽不是統治的做法;它是一個學習流動的過程，與普拉納，能量的舞蹈。我邀請你開始一個新的力量在asana的概念。認為力量不僅是肌肉的，而且作為自己內部的一種資源，在你心中的內在力量。當你的外部肌肉的肌肉相互保持最佳的平衡時，你將有驚人的進入這個內在的力量......它是可能體驗平衡，動態和快樂的頭腦和身體的狀態在Chaturanga Dandasana。“ - Denise貝尼特斯



注意事項



如果您有腕管綜合徵或肩，肘或手腕受傷，不要練習Chaturanga。懷孕的婦女不應該練習姿勢的完整版本 - 相反，僅僅下降幾英寸，或者只做Plank姿勢。



Chaturanga需要大量的力量才能正確執行，如果你進入太快，很容易傷害自己。如果你還沒有足夠的力量做正確對齊的姿勢，練習HalfChaturanga或Plank姿勢，直到你可以正確支持你的全身體重。



總是在你自己的極限和能力範圍內工作。如果您有任何醫療問題，請在練習瑜伽之前諮詢您的醫生。



說明







開始在板條姿勢。保持你的肘部直接在你的手腕上，慢慢降低你的身體懸停在地板上幾英寸。保持你的平。

抬起你的胸部，保持你的肩膀與你的肘部。不要讓你的胸部掉落或下垂到地板。

充分吸引你的腹部和腿部肌肉。

如果現在完整的姿勢太挑戰，首先來到你的膝蓋。然後，降低你的軀幹，懸停在地板上方一英寸。這是HalfChaturanga。

不要讓你的肘部向兩側張開。讓他們擁抱你的胸前，指向你的腳跟。

將你的指關節的底座壓入地板。您的上臂和下臂應垂直，在肘彎曲90度。不要讓你的肩膀下降低於你的肘部的高度。

保持10-30秒，然後降低你的身體一直到墊和休息。更有經驗的學生可以回到Plank姿勢。那些練習太陽致意的人可以推進面向向上的狗。