【锻炼肱三头肌的窄握双杠臂屈伸 | 三头臂屈伸 |凳上反屈伸 手臂三頭肌撐體鍛鍊】

主要鍛煉部位 | 胸大肌, 肩臂三頭肌 (更大些, 肱三頭肌和肱二頭肌) HD

功效: 擺脫松弛蝴蝶臂最有效的方法! 三頭肌彎曲訓練, 是一項廣為人知的訓練, 由於其三頭肌, 胸肌和三角肌前束鍛煉效果突出而被推崇.

一種不論 在office, 戶內或戶外都輕易運用一張椅子做到的三頭肌鍛鍊動作. 集中鍛鍊三頭肌，亦可鍛鍊胸大肌下段及肩部肌群。

步驟

1. 運用膝蓋高固定不翻倒的平台, 一張桌子或椅子做三頭肌撐體.

2. 首先坐在平台或椅子上 (高度以坐著時大腿與小腿呈約90度為佳)

3. 然後將雙手放在平台邊緣, 雙臂夾緊，身體往前挪動懸空，用雙手支撐, 雙腿伸直, 只有腳跟著地.

4. 接著慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲呈 "L" 垂直狀態

5. 之後用雙臂力量支撐起身, 雙腿保持夾緊伸直。

6. 繼續作, 隨著體能狀況遞增次數。

7. 休息時, 做放鬆和伸展手臂, 肩膀和胸部肌群的動作.

主要鍛煉:

• 三頭肌

• 三角肌

• 胸肌

• 肩, 臂, 背肌群



更大些, 肱三頭肌和肱二頭肌【凳上反屈伸 手臂三頭肌撐體鍛鍊】主要鍛煉部位 | 胸大肌, 肩臂三頭肌

Washboard sixpack. Low leg extensions target lower center abs core muscles

Try and do 20 repetitions and 2 sets + and follow with stretching your abdominal muscles with core stretch as well as a full-body stretch.

Good luck with your exercises and health goals and thanks for watching!



How to develop six pack Abs lower- & middle- Abs core with low leg extensions.

腰背痛 有效舒緩腰酸背痛 強化背部肌群【舒緩腰背 】 主要鍛煉部位 | 伸展脊椎 - 組合瑜珈

腰背痛(Low Back Pain) . 腰背痛的成因很多，很多時與肌肉過勞及姿勢不良有關。



經常進行適量的運動，能增強肌腱柔韌度及肌肉力量，幫助支撐脊椎。運動應由平時做起，不要勉強自己一次做得太多，宜循序漸進，持之以恆，慢慢達成目標。



腰背痛是甚麼？ 腰背痛通常是指由腰背位置的組織，如肌肉、肌腱、椎間盤、椎骨關節所引發之痛楚，範圍可由腰背肋骨對下伸延至臀部及大腿後端。腰背痛有別於坐骨神經痛，痛楚範圍不會如坐骨神經痛伸延至小腿或足踝。



如何導致腰背痛？

中年及年輕人背痛多是由於肌肉過勞及不良姿勢導致，而老年人背痛則多是由於骨骼系統退化引起，例如椎間盤退化及椎骨關節老化。



以下因素也會導致腰背痛的發病率增加：



 • 吸煙

 • 肥胖

 • 缺乏運動

 • 長期坐臥

 • 腰背部長期受震動

 • 不適當的工作姿勢

 • 長時間持續同一種姿勢或彎腰工作



超人式 嬰兒趴式  超人變化式 嬰兒趴式  貓背式  牛式 嬰兒趴式



有效舒緩腰酸背痛, 伸展脊椎, 強化背部肌群



1. 首先做 超人式, 俯卧于地面, 先抬高上半身, 再抬高下半身, 然後雙臂, 雙腿一起向上抬高, 双臂和胸, 身體形成一個反拱形, 用腹部支撑于地面, 保持 15-30 呼吸次.

2. 接下來做 嬰兒趴式, 跪姿在墊子上, 屁股坐在腳後跟上, 雙臂往頭部向前延展, 下巴胸口可盡量碰到墊子後或額頭貼著墊子, 伸展背部 保持 15-30 呼吸次.

3. 再做 超人變化式, 但雙臂不抬高, 而是墊在腰骨下, 15-30 呼吸次

4. 再重複做 嬰兒趴式, 15-30 呼吸次.

5. 接下來做 貓背式, 跪姿, 雙手和雙膝撑地, 雙臂伸展, 身體自然放鬆, 吸氣, 缓缓由後向上拱起背脊至最大程度, 保持 10-20 呼吸次.

6. 再做 牛式, 缓缓呼氣, 由後向前-向下放鬆背脊成反拱形, 保持背下壓, 頭部向上看, 10-20 呼吸次.

7. 最後做嬰兒趴式完成.



背肌的訓練不可太急，必須在痛楚減輕後才開始，並需同時配合背肌伸展運動。

Tone legs and tighten buttocks and flatten stomach!

Work your Buttocks and Hamstrings, Gluteals + Abs with Standing Rear Leg Raises. Tighten Buns, Exercise Lower Back, Gluteals and Hamstrings + Core! Stand tall and place your hands on the back of a chair or a table for balance. Place your heels together with feet turned slightly outward, and your chest lifted and now extend your left leg behind you, with your toes pointed down. Hold the pose for a few seconds while you keep your back straight and abs tight.

Repeat 20 times with the left leg and 20 times with the right leg.

This exercise targets gluteals and hamstrings, hips and obliques, and produce long lean and smooth muscles and no bulky muscles, and flatten your stomach, and strengthen your lower back.

Good luck with your exercises and health goals and thanks for watching!



Standing hip extensions - leg sweeps, rear leg raises

腹肌健身側腹人魚線 六塊腹肌【練腹肌人魚線, 4分鐘腹肌鍛煉 】主要鍛煉部位 | 腹肌訓練一天四分鐘讓你練一種非常有效的腹部腹部. 你所有的核心肌群!

六塊腹肌, 核心訓練. 高强度全身运动不仅让你在短时间内消耗大量­的能量, 更重要的是它能提高你的基础代谢率, 让你在运动结束之后的24小时内消耗更多­的能量. 四分钟的高强度全身运动【六塊腹肌, 4分鐘腹肌鍛煉 】主要鍛煉部位 | 腹肌訓練一天四分鐘讓你練一種非常有效的腹部腹部, 腿部鍛煉出來. 腹內斜肌肌肉群的運動 + 腹肌鍛煉 人魚線.

Legs together and straight and a tight core. Leg raises works the center...

Abdominal Leg Raises target the Core mid-section, the center Six-pack.



Try and do 2 sets of 20 repetitions and follow with a Abdominal core stretch as well as the the full-body stretch.



Instructions: Learn the proper technique to strengthen the Rectus Abdominis core muscles and build definition into the center six pack ab!

a) Maintain straight legs

b) Engage (tighten) core midsection

c) Use slow controlled movements

d) Maintain good form

e) Maintain a neutral spine alignment

f) Do not pull on your neck

g) Breathe naturally



Tips: Stay relaxed in your upper body while your core is engaged throughout the exercise! Slow the action down and do not bend the legs.



Leg raises also help with

a) Greater spinal support

b) Improved strength and range of motion in hip flexors



Torso exercises are integral to overall power and tone and fitness and abdominal training increases the mass of the abdominal muscle fibers, and greater mass means greater power and fitness health.



Good luck with your exercises and health goals and thanks for watching!



Abdominal Leg Raises can the performed anywhere and anytime and target Core Center Six-pack: Leg raises motion tutorial - target exercise area: Center abdomen.

下半身關節的穩定 - 緊實臀部肌肉 - 加強腿部 - 改善呼吸. 無需器材簡易健身運動

(A) 動作是一個「坐(Sit)」下來的動作, 上半身盡量挺直, 將你的臀部往後坐 (想像是要坐在一張椅子上), 然後慢慢的往下, 讓大腿與地面平行, 小腿膝蓋成90度左右然後在慢慢的回到預備的動作.



(B) 下的動作時, 不是膝往前推, 而是臀部往後坐! 若你讓膝蓋超過腳尖, 這時反而會讓膝蓋的關節受到壓迫, 反而會造成酸痛的現象, 而非訓練到大腿的肌群. 這個重點非常的重要, 凡是訓練的項目中跟蹲有關的部份, 教練都會強調, 膝蓋不要超過腳尖, 要記住這個觀念.



最重要的要点，以及最容易犯的错误：

1. 要集中与呼吸上，不要胡思乱想，为深蹲而深蹲，对于深呼吸。

2. 脊椎挺直。初练者容易犯低头弯腰的错误

減肥, 燃燒脂肪【蹲腿 】加強腿部 - 改善呼吸, 臀部肌肉力量的訓練您可以在任何地方展開這種鍛煉. 對於想要在夏季前恢復體型的婦女最為理想. 此鍛煉不需要任何健身器材, 可使臀肌快速, 有效加強/變強壯. 上下馬步蹲深蹲" 蹲腿 雙腳站開與雙肩同寬或比肩距大一點都沒關係, 腳尖略向外張開15 度左右.



緊實臀部肌肉. 無需器材簡易健身運動!

(办公室瑜伽, 塑造, 美臀美腿, 办公半蹲式, 办公虎式)

(下半身關節的穩定 - 緊實臀部肌肉 - 加強腿部 - 改善呼吸. 無需器材簡易健身運動)

在家健身基礎動作!!   減肥, 燃燒脂肪!