【弓步蹲】 主要鍛煉部位 | 臀肌, 股四头肌, 大腿肌, 小腿肌肉, 腹肌, 胸背, 強心. 鍛煉腿部肌肉!

雙腿均勻發力, 臀部收縮, 雙腿間距始終保持與肩同寬. 身體下落時, 應始終保持后支撐腿的大腿部與上肢在同一水平線上, 呈180度狀, 並注意保持膝關節不與地面接觸. 身體的下落完成, 以前支撐腿的大腿部與地面平行, 兩腿的大腿部分別與小腿部形成自然的90度角為准.



1. 站立, 雙腳與肩同寬

2. 收緊腹部，雙手插腰

3. 一腿往後大步跨出，同時彎曲前膝 (前膝蓋盡量保持前腿彎曲90度，以避免讓膝蓋的關節受到壓迫, 造成膝蓋酸痛)

4. 身體下降, 後腿膝蓋不要碰地，雙腳尖朝前

5. 同時盡可能保持軀干直立

6. 用前腿將身體往上推, 後腿前跨回站姿

7. 繼續練習，直到你需要休息.

8. 休息時, 別忘了做緩和伸展腿, 腰、臀部肌群的動作.



【弓步蹲】 练习肌群：臀肌, 股四头肌, 大腿肌, 小腿肌肉, 腹肌, 胸背, 強心