胸大肌 肩臂三頭肌【伏地挺身】【 舉臂撐體棒式】主要鍛煉部位 | 背部肌群 強心 三角肌 胸肌 腹部肌群 HD

1. 預備動作 - 伏地撐體棒式 - 接下來作伏地挺身

2. 回複到伏地棒式動作, 然後一臂向前平舉, 保持10個呼吸.

3. 繼續作, 換平舉另一臂, 直到你需要休息.

4. 休息時, 做放鬆和伸展手臂, 肩膀和胸部肌群的動作.

主要鍛煉| 肩臂三頭肌, 三角肌, 胸肌, 腹部肌群, 背部肌群, 強心.

精實 男, 育, DIY, 練人魚線.

肌訓練六塊腹肌如何練成腹人魚線【半仰臥平腹抬腿運動 | 腹內外斜肌 】在家練腹肌！

主要鍛煉部位 | 腹肌, 緊實大腿與小腹, 六塊腹肌 仰臥交替抬腿

半仰臥平腹抬腿運動

功效: 緊實大腿與小腹

步骤：

a) 半躺, 雙手平放於身體兩側,

b) 上身微微抬起, 用手肘支撐上半身.

c) 收腹, 雙腿伸直抬起, 腳掌向上彎起, 緊繃

d) 雙腿像剪刀一樣張開, 上下交替抬高, 離地面以上約10cm.

e) 每個動作緩慢有力, 重複做20-30下



 Tips:

上半身不要塌下去，保持平衡

用腹部肌肉，帶動抬腿

動作時雙腿盡量打直



休息時, 可以舒緩腹肌和腿肌

a) 全身伸展操

b) 眼鏡蛇式伸展操



在家練腹肌！六块腹肌人鱼线【半仰臥平腹抬腿運動 | 腹内外斜肌 】 主要鍛煉部位 | 腹肌, 緊實大腿與小腹, 六块腹肌 仰臥交替抬腿

深蹲【初學者/自身重量】下半身關節的穩定 - 緊實臀部肌肉 - 加強腿部 - 改善呼吸. 無需器材簡易健身運動

(A) 動作是一個「坐(Sit)」下來的動作, 上半身盡量挺直, 將你的臀部往後坐 (想像是要坐在一張椅子上), 然後慢慢的往下, 讓大腿與地面平行, 小腿膝蓋成90度左右然後在慢慢的回到預備的動作.



(B) 下的動作時, 不是膝往前推, 而是臀部往後坐! 若你讓膝蓋超過腳尖, 這時反而會讓膝蓋的關節受到壓迫, 反而會造成酸痛的現象, 而非訓練到大腿的肌群. 這個重點非常的重要, 凡是訓練的項目中跟蹲有關的部份, 教練都會強調, 膝蓋不要超過腳尖, 要記住這個觀念.



最重要的要点，以及最容易犯的错误：

1. 要集中与呼吸上，不要胡思乱想，为深蹲而深蹲，对于深呼吸。

2. 脊椎挺直。初练者容易犯低头弯腰的错误

減肥, 燃燒脂肪【蹲腿 】蹲腿 加強腿部 - 改善呼吸, 臀部肌肉力量的訓練您可以在任何地方展開這種鍛煉. 對於想要在夏季前恢復體型的婦女最為理想. 此鍛煉不需要任何健身器材, 可使臀肌快速, 有效加強/變強壯. 上下馬步蹲深蹲" 蹲腿 雙腳站開與雙肩同寬或比肩距大一點都沒關係, 腳尖略向外張開15 度左右.



緊實臀部肌肉. 無需器材簡易健身運動!

(办公室瑜伽, 塑造, 美臀美腿, 办公半蹲式, 办公虎式)

(下半身關節的穩定 - 緊實臀部肌肉 - 加強腿部 - 改善呼吸. 無需器材簡易健身運動)

在家健身基礎動作!!   減肥, 燃燒脂肪!



深蹲【初學者/自身重量】下半身關節的穩定 - 緊實臀部肌肉 - 加強腿部 - 改善呼吸. 無需器材簡易健身運動

【站姿提踵】主要鍛煉部位 | 腓肠肌, 比目鱼肌 HD

加強腳踝關節肌肉力量, 修飾小腿曲線. 步驟 雙腳站開與雙肩同寬, 腳尖朝前, 腹部收緊, 背部挺直; 開始原地踮腳尖, 腳跟盡量提高, 然後腳跟放下, 腳跟提高, 腳跟放下, (如video)反復約做 20次. 小腿跟腱伸展 踮腳尖的動作做完後, 別忘了做緩和伸展小腿肌的動作 (如下) 站原地, 雙手推牆，一腳站前弓步, 另一腳站後箭步. 腳趾與腳根成一直線，腳跟不離開地板， 盡量伸展小腿肌，停留10~20秒，左右腳交換,個做2次. 這個動作可防止腿肌抽筋, 避免腳踝受傷, 使肌肉線條勻稱修長. 目标锻炼部位: 腓肠肌, 比目鱼肌. 腿的形状会关系到人整体的美观, 夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分. 小腿训练重要性不必说了.  站姿提踵 - 修飾強化小腿曲線和肌肉 下肢小腿肌和腳踝. 無需器材簡易健身運動!  "下肢小腿肌和腳踝"

下腰部疼痛【背部護理 - 腰背酸痛】主要鍛煉部位 | 背部肌肉 腹部 和 強化背肌. 擺脫腰痛. 超人姿勢 | Viparita Shalabh...

1.) 預備動作: 趴下, 將雙手枕在腰椎下, 雙腿伸直

2.) 先吸氣, 吐氣時將臀部夾緊, 雙腿伸直, 往上抬, 停留8到10個呼吸. 保持自然的呼吸.

3.) 雙腿放下, 重複

4.) 可作到8-10套.無需器材簡易健身運動!



【功效】和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰腹部肌肉，上臂和大腿



超人姿勢  做法簡單，在家裡瑜伽墊上就可完成 "蝗蟲式" ** 背部護理 運動: 定時及持久的運動可以增強你背部的靈活性. 腰痛的 功效: 可緊實臀部, 腹部 和強化背肌, 大腿肌群** 鍛鍊支撐背部的肌肉，如腹部、臀部及大腿等. 特別需要鍛鍊腹部的肌肉，因它有助於保持你身. 體重量的平衡. 衰弱的腹肌會令你的背部較易受傷. 緊實臀部, 背部肌肉! 豎脊肌. 遠離腰背痛! 坐得 Office 多，點樣拉筋好？



瑜伽體式--全蝗虫式【背部護理 - 腰背酸痛】主要鍛煉部位 | 背部肌肉 腹部 和 強化背肌. 擺脫腰痛

Fix tight upper Hamstrings with the elevated active stretch routine!

Tight Hamstrings Stretching Routine - How to stretch gluteals and upper Hamstrings with the Active Hamstring using elevated heel position!

Remain in the stretch for 10 - 15 seconds and repeat 2 - 3 times with varying hand placements.

The Standing Active Hamstring Stretch requires the active use of the hamstrings, quads, and calf and targets the deep tissue inside your upper hamstrings and gluteals!

The Standing Active Hamstring Stretch improves flexibility and it also helps to improve mobility at the hips.

The Hamstrings run through the back of each thigh and healthy, and strong and flexible hamstrings will improve your lumbar region and reduce the stress felt in the lower back.

Active stretching in general produce the greatest flexibility gains and if you have flexible hamstrings, your posture will improve and you can use your pelvis better when in motion and during sports and exercise.

Enjoy exercise anywhere and anytime. Good luck with your exercises and health goals and thanks for watching!

Lose Weight and Strengthen Your Lower Body with Backward Lunges!

If you're short on time  and want most bang for your time always exercise the biggest muscles first for biggest gains and the Reverse Lunge exercise is an excellent choice and it is easy to perform, requires little room and little preparation! Protect your knees by doing the lunge backwards and still exercise the gluteals and quadriceps and hamstrings!! Reverse Lunges is Low Impact and Generate Maximum Muscle Gain / Minimum Stress on Your Knees!



• Stand upright with feet hips width apart

• Brace your core

• Step back with one leg, while bending the other

• Bend your front leg until horisontal, yet maintain front of foot ahead of knee!!

• Bend rear leg until knee is right above ground

• Rear foot and knee pointed forward

• Step back up to upright using forward leg

• Do as many reps as you can without feeling pain

• And try and do 2 -- 3 sets

• Rest 1 - 3 minutes between exercise

• Stretch the quads, hamstrings perform hip rotations

• Prioritize quality over number of reps

Reverse Lunges Exercise are also called Backward Lunges and Rear Lunges.

Targets: • Quadriceps • Gluteus Maximus • Soleus • Gastrocnemius • Hamstrings • Core Muscles • Cardio • Back

Good luck with your exercises and health goals and thanks for watching!

側身撐體 - 側身撐體動作圖解教程「側撐體」瘦小腹, 核心肌群鍛鍊【側棒 撐體 】

等長收縮是指長時間維持同樣姿勢並持續收縮肌肉。若要加強不同部位的核心肌群，也可以試試「側撐體」（Side Plank）。主要鍛煉部位 | 腹部＋下背和腰臀的一群肌肉, 增强身體的平衡感, 上背, 肩膀及手臂的肌肉群. 側撐體 (side plank)可以有效的锻炼腹肌 , 每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日



功效:　

• 增强身體的平衡感

• 上背, 肩膀及手臂的肌肉群

• 腰腹部, 腹斜肌

• 穩定肌

• 鍛煉脚及手腕　　



姿势-步骤：　　

•首先做普通的伏地棒式撐體，再來將身體側向一邊，雙手臂打直, 以單手撐住身體, 一手臂上舉, 形成一條斜線. 　　

• 然後將身體懸空，腰部不要下榻, 上方的腳在前，下方的腳在後，

• 保持平衡, 持續20-30秒.

• 回複到伏地棒式撐體, 換邊平舉另一臂, 重複繼續作, 直到你需要息.



休息時, 做放鬆和伸展手臂, 肩膀和胸部肌群的動作



側身撐體 - 側身撐體動作圖解教程



以訓練腹內外斜肌為目的



首先側躺在墊子上，右手臂撐起身體，肩膀、臀部、腳尖呈一直線，肚子收緊，腰部下沉，保持呼吸再往上，感覺到側腹肌收縮用力，下沉抬起連續動作算1下，1組做20∼30下，休息30秒，連做3組后換邊再做。

How to get strong lean healthy Calf Muscles with calf raises + stretch o...

How to Get Bigger Calf Muscles Without Equipment with Calf Raises using your own bodyweight!

a. Perform 20 repetitions at a moderate pace and try and do 2 sets. b. Follow with a gentle calf stretch.

This combination targets the Gastrocnemius and Soleus muscles will develop defined and large and healthy calf muscles.



More bodyweight strength exercises that require no equipment playlist here https://www.youtube.com/watch?v=z__UzseazqA&list=PLkt5va_W_rZwasx_elD3sxlFl60640x1G

full playlist:https://www.youtube.com/watch?v=G7LL-lNRLA0&list=PLkt5va_W_rZwRiNx7WVUMHX4s_kywCI1Q



Good luck with your exercises and health goals and thanks a lot for Watching and enjoy exercise anywhere and anytime!

腹肌健身側腹人魚線 六塊腹肌【練腹肌人魚線, 4分鐘腹肌鍛煉 】主要鍛煉部位 | 腹肌訓練一天四分鐘讓你練一種非常有效的腹部腹部. 你所有的核心肌群!

瘦腹! 平坦的腹部【剪刀式抬腿訓練|兩腳交替橫向擺動】主要鍛煉部位 | 瘦大腿內側和外側肌肉, 強化臀肌, 緊實腹部肌肉. 动作图解教程

腰腹和腿部最容易囤脂肪，是因為這2個部位的肌肉力量太弱了，專門針對瘦腰腹、瘦腿提臀。

1) 身體平躺～兩腿懸空伸直, 離地面以上約30度.

2) 手肘是放在地面的呈90度, 支撐在肩膀的正下方.

3) 然後雙腿像剪刀一樣張開-交叉, 張開-交叉. 交叉的時候第一次右腿在上，左腿在下；第二次交叉就變成右腿在下，左腿在上...這樣重複

4) 速度越慢越有效喔~每天做20-30下, 可以自己增減



減肥 平坦的腹部 無需器材簡易健身運動! 仰卧交替抬腿（scissor kick）动作图解教程 *剪刀式抬腿訓練* ~ 無需器材簡易健身運動! 核心訓練! 瘦大腿內側和外側肌肉, 強化臀肌, 緊實腹部肌肉. 剪刀式抬腿訓練.

腰背痛 有效舒緩腰酸背痛 強化背部肌群【舒緩腰背 】 主要鍛煉部位 | 伸展脊椎 - 組合瑜珈

腰背痛(Low Back Pain) (Lumbar Region Tight and Sore and Stiff). 腰背痛的成因很多，很多時與肌肉過勞及姿勢不良有關。



經常進行適量的運動，能增強肌腱柔韌度及肌肉力量，幫助支撐脊椎。運動應由平時做起，不要勉強自己一次做得太多，宜循序漸進，持之以恆，慢慢達成目標。



腰背痛是甚麼？ 腰背痛通常是指由腰背位置的組織，如肌肉、肌腱、椎間盤、椎骨關節所引發之痛楚，範圍可由腰背肋骨對下伸延至臀部及大腿後端。腰背痛有別於坐骨神經痛，痛楚範圍不會如坐骨神經痛伸延至小腿或足踝。



如何導致腰背痛？

中年及年輕人背痛多是由於肌肉過勞及不良姿勢導致，而老年人背痛則多是由於骨骼系統退化引起，例如椎間盤退化及椎骨關節老化。



以下因素也會導致腰背痛的發病率增加：



 • 吸煙

 • 肥胖

 • 缺乏運動

 • 長期坐臥

 • 腰背部長期受震動

 • 不適當的工作姿勢

 • 長時間持續同一種姿勢或彎腰工作



超人式 嬰兒趴式  超人變化式 嬰兒趴式  貓背式  牛式 嬰兒趴式



有效舒緩腰酸背痛, 伸展脊椎, 強化背部肌群



1. 首先做 超人式, 俯卧于地面, 先抬高上半身, 再抬高下半身, 然後雙臂, 雙腿一起向上抬高, 双臂和胸, 身體形成一個反拱形, 用腹部支撑于地面, 保持 15-30 呼吸次.

2. 接下來做 嬰兒趴式, 跪姿在墊子上, 屁股坐在腳後跟上, 雙臂往頭部向前延展, 下巴胸口可盡量碰到墊子後或額頭貼著墊子, 伸展背部 保持 15-30 呼吸次.

3. 再做 超人變化式, 但雙臂不抬高, 而是墊在腰骨下, 15-30 呼吸次

4. 再重複做 嬰兒趴式, 15-30 呼吸次.

5. 接下來做 貓背式, 跪姿, 雙手和雙膝撑地, 雙臂伸展, 身體自然放鬆, 吸氣, 缓缓由後向上拱起背脊至最大程度, 保持 10-20 呼吸次.

6. 再做 牛式, 缓缓呼氣, 由後向前-向下放鬆背脊成反拱形, 保持背下壓, 頭部向上看, 10-20 呼吸次.

7. 最後做嬰兒趴式完成.



背肌的訓練不可太急，必須在痛楚減輕後才開始，並需同時配合背肌伸展運動。

This will tighten buttocks, strengthen low back and belly flatten + ton...

Work your Buttocks and Hamstrings, Gluteals + Abs with Standing Rear Leg Raises. Tighten Buns, Exercise Lower Back, Gluteals and Hamstrings + Core! Stand tall and place your hands on the back of a chair or a table for balance. Place your heels together with feet turned slightly outward, and your chest lifted and now extend your left leg behind you, with your toes pointed down. Hold the pose for a few seconds while you keep your back straight and abs tight.

Repeat 20 times with the left leg and 20 times with the right leg.

This exercise targets gluteals and hamstrings, hips and obliques, and produce long lean and smooth muscles and no bulky muscles, and flatten your stomach, and strengthen your lower back.

Good luck with your exercises and health goals and thanks for watching!