腰背痛 有效舒緩腰酸背痛 強化背部肌群 Low Back Pain【舒緩腰背 】 主要鍛煉部位 | 伸展脊椎 - 組合瑜珈

腰背痛(Low Back Pain) (Lumbar Region Tight and Sore and Stiff). 腰背痛的成因很多，很多時與肌肉過勞及姿勢不良有關。

經常進行適量的運動，能增強肌腱柔韌度及肌肉力量，幫助支撐脊椎。運動應由平時做起，不要勉強自己一次做得太多，宜循序漸進，持之以恆，慢慢達成目標。

腰背痛是甚麼？ 腰背痛通常是指由腰背位置的組織，如肌肉、肌腱、椎間盤、椎骨關節所引發之痛楚，範圍可由腰背肋骨對下伸延至臀部及大腿後端。腰背痛有別於坐骨神經痛，痛楚範圍不會如坐骨神經痛伸延至小腿或足踝。

如何導致腰背痛？
中年及年輕人背痛多是由於肌肉過勞及不良姿勢導致，而老年人背痛則多是由於骨骼系統退化引起，例如椎間盤退化及椎骨關節老化。

以下因素也會導致腰背痛的發病率增加：

• 吸煙
• 肥胖
• 缺乏運動
• 長期坐臥
• 腰背部長期受震動
• 不適當的工作姿勢
• 長時間持續同一種姿勢或彎腰工作

超人式 嬰兒趴式 超人變化式 嬰兒趴式 貓背式 牛式 嬰兒趴式

有效舒緩腰酸背痛, 伸展脊椎, 強化背部肌群
 
1. 首先做 超人式, 俯卧于地面, 先抬高上半身, 再抬高下半身, 然後雙臂, 雙腿一起向上抬高, 双臂和胸, 身體形成一個反拱形, 用腹部支撑于地面, 保持 15-30 呼吸次.
2. 接下來做 嬰兒趴式, 跪姿在墊子上, 屁股坐在腳後跟上, 雙臂往頭部向前延展, 下巴胸口可盡量碰到墊子後或額頭貼著墊子, 伸展背部 保持 15-30 呼吸次.
3. 再做 超人變化式, 但雙臂不抬高, 而是墊在腰骨下, 15-30 呼吸次
4. 再重複做 嬰兒趴式, 15-30 呼吸次.
5. 接下來做 貓背式, 跪姿, 雙手和雙膝撑地, 雙臂伸展, 身體自然放鬆, 吸氣, 缓缓由後向上拱起背脊至最大程度, 保持 10-20 呼吸次.
6. 再做 牛式, 缓缓呼氣, 由後向前-向下放鬆背脊成反拱形, 保持背下壓, 頭部向上看, 10-20 呼吸次.
7. 最後做嬰兒趴式完成.

背肌的訓練不可太急，必須在痛楚減輕後才開始，並需同時配合背肌伸展運動。腰背痛.

瑜伽, 背痛, 腰痛的, 腰酸

結實手臂肩膀肌肉. 肱三頭肌, 三角肌, 鍛鍊上肢, 腰部及腹部的肌肉. 三头肌弯曲训练亦称为"Dip"，是一项广为人知的训练，由于其­三头肌、...

結實手臂肩膀肌肉. WORKOUT - 肱三頭肌, 三角肌 -Triceps Brachii bench dips 如何做“三头肌撑体”

三头肌弯曲训练亦称为 "Dip"，是一项广为人知的训练, 由于其­三头肌, 胸肌和三角肌前束锻炼效果突出而被推崇.

一種不論 在office, 戶內或戶外都輕易運用一張椅子做到的三頭肌鍛鍊動作. 集中鍛鍊三頭肌，另外次動作亦會對胸大肌下段及肩部亦會有刺激的. à結實手臂, 肩膀肌肉. 無需器材簡易健身運動! 凳上反屈伸 - - 仰卧后撑动作图解教程
更大些, 肱三头肌和肱二头肌
如何做“三頭肌撐體” | 出完美肌肉？ 台灣街頭健身 + 在家

"Dips" 有多种形式, 唯这一种在健身馆和家中都广获采用. 因­为如果你没有健身板凳, 则可以使用某种别的支撑物, 比如简单的椅子.

How to Strengthen Your Low Back + Best Stretches for Low Back Pain

HOW TO STOP Lower Back Pain with this Gentle Low Back Strength + Stretch Combo. These are gentle exercises that target soreness and stiffness and helps remove persistent lumbar region pain.

Exercise List:
Superman
Kneeling Low Back Stretch
Modified Superman
Cat Pose
Cow Pose
Superman Lifts
Double Knee to Chest
Forward Bend
Full-body Stretch
Cobra Core Stretch

10 low back therapy exercises by stretching and strengthening. Fix aching Low back pain with Gentle stretches and exercise and remove lumbar regional soreness, stiffness. Ten gentle low-impact exercises that get rid of "Computer Back" pain. Ten exercises, Flexibility Remedies, removal of sore lumbar region.

Balancing the ABS and Back
It is not beneficial to possess awesome ABS with the expense of awesome low-back pain. Performing many crunches and zero Back exercises will develop an imbalance that over time will become noticeable for many people. Avoid this by incorporating effective Back exercises into your daily health program.

Easy Low Back Strength and Flexibility Exercises - No Equipment Needed

Good luck with your health goals and exercises and thanks for watching!

蹲是一個動作(Squat) 不是針對特定肌肉的訓練動作。深蹲【初學者/自身重量】下半身關節的穩定 - 緊實臀部肌肉 - 加強腿部 - 改善呼吸....

康健來了每天深蹲 練腿力也固臀肌.

(A) 動作是一個「坐(Sit)」下來的動作, 上半身盡量挺直, 將你的臀部往後坐 (想像是要坐在一張椅子上), 然後慢慢的往下, 讓大腿與地面平行, 小腿膝蓋成90度左右然後在慢慢的回到預備的動作.

(B) 下的動作時, 不是膝往前推, 而是臀部往後坐! 若你讓膝蓋超過腳尖, 這時反而會讓膝蓋的關節受到壓迫, 反而會造成酸痛的現象, 而非訓練到大腿的肌群. 這個重點非常的重要, 凡是訓練的項目中跟蹲有關的部份, 教練都會強調, 膝蓋不要超過腳尖, 要記住這個觀念.

最重要的要点，以及最容易犯的错误：
1. 要集中与呼吸上，不要胡思乱想，为深蹲而深蹲，对于深呼吸。
2. 脊椎挺直。初练者容易犯低头弯腰的错误
減肥, 燃燒脂肪【蹲腿 】蹲腿 加強腿部 - 改善呼吸, 臀部肌肉力量的訓練您可以在任何地方展開這種鍛煉. 對於想要在夏季前恢復體型的婦女最為理想. 此鍛煉不需要任何健身器材, 可使臀肌快速, 有效加強/變強壯. 上下馬步蹲深蹲" 蹲腿 雙腳站開與雙肩同寬或比肩距大一點都沒關係, 腳尖略向外張開15 度左右.

緊實臀部肌肉. 無需器材簡易健身運動!
(办公室瑜伽, 塑造, 美臀美腿, 办公半蹲式, 办公虎式)
(下半身關節的穩定 - 緊實臀部肌肉 - 加強腿部 - 改善呼吸. 無需器材簡易健身運動)
在家健身基礎動作!! 減肥, 燃燒脂肪!

深蹲常見錯誤：膝髖不協調！

　　關於深蹲真的是一個談不完的話題！因為它好！是訓練之王！也因為它難，想要做出一個完美的深蹲還真是不容易！

　　除去關節活動度，肌力因素的影響！很多人在動作控制方面都出現了問題！

　　今天要幫大家糾正一個常見的錯誤：動作脫節，膝髖不同步！

　　很多人在深蹲起身的時候會出現屁股先抬起、或甚至用背部力量頂起負重，接著大腿才出力讓膝蓋伸直。

　　動作如下！

很明顯”髖關節先上，肩膀才上（也就是先抬起屁股在背起杠鈴）！

　　這是最深蹲常見的危險錯誤！常常出現在初學者重量過重，這對於下背的壓力會相當的大，要特別留意。

好的動作：“髖關節及肩膀同時往上（上圖左邊）”

　　我們常說，動作要有控制，流暢有序的去做！這樣才會獲得最好的鍛煉效果！而深蹲更是如此！

　　深蹲為什麼難是因為它是一個多關節全身性的動作，需要多個關節，全身肌肉一起協調工作！各司其職，該主動發力的主動發力，該協助發力協助發力，該負責穩定的穩定

　　深蹲主要參與動作的是膝關節、髖關節、踝關節，而且他們是同步工作的！就像是手表的齒輪一起工作！

　　（同時屈髖屈膝下蹲，同時伸髖伸膝起身）

　　正確的動作應該是：杠鈴移動的軌跡和身體中心線重合，落在腳掌中央，運動過程也是直線上下！以避免重心的移動讓力量分散，產生橫向或側向力矩，這樣除了容易受傷外，也容易讓穩定肌群轉變成主動肌群轉。請參考之前的文章：深蹲運動軌跡和中心

　　啟動順序是屈髖往后坐的時候順勢屈膝下蹲！（是同步，同時啟動）並在過程中持續讓腹肌、背肌收縮來維持軀干挺直！起身時同時伸髖伸膝，推起負重成直線上升

深蹲 - Squat【初學者/自身重量】下半身關節的穩定。練腿力。改善呼吸。

Open Your Hips with the Gentle Yoga Side Stretch (Seated Side Straddle S...

Side Body Stretch - Learn how to perform a gentle Seated Side Straddle Stretch Yoga
Make sure your muscles are warm before you stretch or exercise.
Warming up before stretching is very important and it is literally the process of warming up your core body temperature. Warming up can be any low-intensity continuous activity such as relaxed jogging in place or walking.

Instructions for Seated straddle side stretch yoga exercise.

(1) Sit with your legs wide apart and press the tops of your thighs down into the floor and make your spine straight.
(2) Place your hands behind you and lift the front of your torso up and forward.
(3) Now extend your right arm and side bend towards your right leg while you reach with your left arm.
(4) Try and hold the outside edge of your right foot with your left hand. If you cannot reach it you can use a belt to hold around the foot.
(5) Hold the pose for up to a minute while you lengthen the stretch from your hips up thru your fingertips.
(6) On an inhalation gently lift your torso and come back to the center before repeating on your left side.

Are your health goals weight loss; weight gain; building strength; building muscle; shaping/toning; improving overall health; improving speed, agility, power, balance, and coordination; decreasing blood pressure or cholesterol level; managing diabetes and other chronic diseases; injury rehabilitation; or sport-specific training?

Your Goals are very important to You. And to me. I hope you have a great 2017 and reach your Exercise and Health Goals.

Try and include stretching into your daily exercises. The Gentle Seated Yoga Side Straddle Stretch is a really excellent stretch. Cheers!

側身卷腹怎麼做？人魚線（腹內外斜肌）

對角線膝臥位交替閉動作圖文教程
目標肌肉: 腹部外斜肌, 腹部

簡單的練習沒有裝備！空中蹬車，仰臥起坐扭轉：腹部雕塑，腰圍力量訓練能促進生長激素的分泌，讓身體保持年輕仰臥自行車運動腹內斜肌仰臥起坐.“仰臥卷......！腹內斜肌腹部運動自行車”. 腹肌訓練，腹部和腹斜肌，腹運動，鍛煉腹肌，骨盆腹部雕塑曲線校正，增強腹肌力量，提高新陳代謝，增加瘦肉組織，提高基礎代謝率。強化骨骼，提高中樞神經系統的系統，堅實的，靈活的關節有益骨骼。腹內斜肌肌肉群的運動！空中踏板，全面，仰臥起坐扭曲，是一項艱鉅而全面的鍛煉，你可以練習腹肌的每個部分。仰臥交替對角線收入膝蓋

介紹比較適合上班族增肌健身 - - 強力胸肌 提高新陳代謝 打造易瘦體質 【 伏牆挺身 】伏地挺身

強力胸肌 提高新陳代謝 打造易瘦體質 【 伏牆挺身 】伏地挺身 . 午飯后的休息時間, 不想繼續坐著等長肉, 想要活動身體但是覺得辦公室空間有限? 主要鍛煉部位 | 訓練前胸, 肩膀及手臂的肌肉群. 伏地挺身是一個非常簡單有方便的 健身 運動, 增加你上半身的力量與耐力

功效: 訓練前胸, 上背, 肩膀及手臂的肌肉群
步骤：
 • 站立, 雙腳與肩同寬
• 雙手放置於牆上或平台上，距離略寬於肩膀的寬度，
• 慢慢地將身體往牆面靠近，直到手肘彎曲90度，全身保持一直線
• 再將身體推離牆，回復到開始的位置，
• 過程中身體保持一直線，重覆20-30次。

【 伏牆挺身 】 伏地挺身

平板支撐 PLANK FEATURE 鍛造硬核,打造完美腹部 健衡

平板支撐
增加訓練效果 Plank 主要鍛煉部位 | 雕塑手臂, 腹部, 腿部肌肉, 核心肌群. 動作要領：面對地面,兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想象你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。
雕塑手臂, 腹部, 腿部肌肉 核心肌群最有效的訓練之一, 強化手臂, 腿。
1.) 四足跪姿, 腳尖向後伸直踩地, 膝蓋懸空、腿打直。
2.) 手肘是放在地面的呈90度, 支撐在肩膀的正下方。
3.) 夾緊你的臀部, 保持收縮腹部。
4.) 緊縮你的核心肌群, 維持體線。

無需器材簡易健身運動! 肘撐棒式核心訓練。
在家,健身, 小腹, 練胸肌. 腹直肌，這是腹肌里最淺層的肌肉，更主要的是要鍛練像一條腰帶一樣環繞整個身軀的腹橫肌，還有腹斜肌。

How to get strong lean healthy Calf Muscles with calf raises + stretch o...

How to Get Bigger Calf Muscles Without Equipment with Calf Raises using your own bodyweight!

a. Perform 20 repetitions at a moderate pace and try and do 2 sets.
b. Follow with a gentle calf stretch.

This combination targets the Gastrocnemius and Soleus muscles will develop defined and large and healthy calf muscles.

Good luck with your exercises and health goals and thanks for watching.

Enjoy exercise anywhere and anytime!

弓步蹲 LUNGE 主要鍛煉部位 | 臀肌, 股四头肌, 大腿肌, 小腿肌肉, 腹肌, 胸背, 強心. 鍛煉腿部肌肉! 瘦瘦身操.

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