蹲是一個動作(Squat) 不是針對特定肌肉的訓練動作。深蹲【初學者/自身重量】下半身關節的穩定 - 緊實臀部肌肉 - 加強腿部 - 改善呼吸....

康健來了每天深蹲 練腿力也固臀肌.

(A) 動作是一個「坐(Sit)」下來的動作, 上半身盡量挺直, 將你的臀部往後坐 (想像是要坐在一張椅子上), 然後慢慢的往下, 讓大腿與地面平行, 小腿膝蓋成90度左右然後在慢慢的回到預備的動作.

(B) 下的動作時, 不是膝往前推, 而是臀部往後坐! 若你讓膝蓋超過腳尖, 這時反而會讓膝蓋的關節受到壓迫, 反而會造成酸痛的現象, 而非訓練到大腿的肌群. 這個重點非常的重要, 凡是訓練的項目中跟蹲有關的部份, 教練都會強調, 膝蓋不要超過腳尖, 要記住這個觀念.

最重要的要点，以及最容易犯的错误：
1. 要集中与呼吸上，不要胡思乱想，为深蹲而深蹲，对于深呼吸。
2. 脊椎挺直。初练者容易犯低头弯腰的错误
減肥, 燃燒脂肪【蹲腿 】蹲腿 加強腿部 - 改善呼吸, 臀部肌肉力量的訓練您可以在任何地方展開這種鍛煉. 對於想要在夏季前恢復體型的婦女最為理想. 此鍛煉不需要任何健身器材, 可使臀肌快速, 有效加強/變強壯. 上下馬步蹲深蹲" 蹲腿 雙腳站開與雙肩同寬或比肩距大一點都沒關係, 腳尖略向外張開15 度左右.

緊實臀部肌肉. 無需器材簡易健身運動!
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深蹲常見錯誤：膝髖不協調！

　　關於深蹲真的是一個談不完的話題！因為它好！是訓練之王！也因為它難，想要做出一個完美的深蹲還真是不容易！

　　除去關節活動度，肌力因素的影響！很多人在動作控制方面都出現了問題！

　　今天要幫大家糾正一個常見的錯誤：動作脫節，膝髖不同步！

　　很多人在深蹲起身的時候會出現屁股先抬起、或甚至用背部力量頂起負重，接著大腿才出力讓膝蓋伸直。

　　動作如下！

很明顯”髖關節先上，肩膀才上（也就是先抬起屁股在背起杠鈴）！

　　這是最深蹲常見的危險錯誤！常常出現在初學者重量過重，這對於下背的壓力會相當的大，要特別留意。

好的動作：“髖關節及肩膀同時往上（上圖左邊）”

　　我們常說，動作要有控制，流暢有序的去做！這樣才會獲得最好的鍛煉效果！而深蹲更是如此！

　　深蹲為什麼難是因為它是一個多關節全身性的動作，需要多個關節，全身肌肉一起協調工作！各司其職，該主動發力的主動發力，該協助發力協助發力，該負責穩定的穩定

　　深蹲主要參與動作的是膝關節、髖關節、踝關節，而且他們是同步工作的！就像是手表的齒輪一起工作！

　　（同時屈髖屈膝下蹲，同時伸髖伸膝起身）

　　正確的動作應該是：杠鈴移動的軌跡和身體中心線重合，落在腳掌中央，運動過程也是直線上下！以避免重心的移動讓力量分散，產生橫向或側向力矩，這樣除了容易受傷外，也容易讓穩定肌群轉變成主動肌群轉。請參考之前的文章：深蹲運動軌跡和中心

　　啟動順序是屈髖往后坐的時候順勢屈膝下蹲！（是同步，同時啟動）並在過程中持續讓腹肌、背肌收縮來維持軀干挺直！起身時同時伸髖伸膝，推起負重成直線上升

深蹲 - Squat【初學者/自身重量】下半身關節的穩定。練腿力。改善呼吸。