腰部 穩定性肌力訓練 - 如何維持良好坐姿及正確的身體力學，來預防下背痛的發生

腰部 穩定性肌力訓練

如何維持良好坐姿及正確的身體力學，來預防下背痛的發生

瑜伽體式--吉祥駱駝式【 瑜珈 橋式 】主要鍛煉部位 | 增加腰背彈性和血液循環調整背部和脊柱 瑜伽體式--駱駝式

“Ustra”即時梵文裡的“駱駝” 它有“腦海中呈現曙光”和“在有需要的時候輸出相關知識”的意思。這種特點正如駱駝一樣在身體裡儲存水分，在沙漠中裡堅強生存。跪下小腿著地，膝蓋打開至臀寬，腳心朝天。大腿及軀干成直線，與地面成90度角。手肘屈曲放於盆骨上方，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

功效：增加脊椎和肩膀的靈活性，增加脊椎的彈性。伸展腹部，改善駝背含胸的姿態。每天坐在辦公室彎著背工作，肩膊和背部會愈來愈繃緊。你可以想象自己是一隻駱駝，將背脊向后彎，身體自然會挺直起來。"駱駝式"是一個適合初學者和年長者做的后仰姿勢，它不但令背部柔軟，還令人精神爽利！但必須留意的是，做"駱駝式"時，大腿和臀部肌肉必須用力，尤其是向后彎腰時，盆骨與大腿要用力推前。收緊大腿和臀部肌肉，才不會受傷。

做法:

取坐姿, 兩膝彎曲, 右臂盡量伸入右膝蓋窩下, 手心貼地, 左手亦取相同做法, 上身向前傾, 調勻呼吸.  吸氣, 上身慢慢向前俯, 雙臂直至肩膀從雙膝蓋窩兩側插入, 腳掌合並, 額頭置於兩腳踝內, 雙手扣於背后; 吐氣, 還原起身, 全身放鬆, 重復練習3次.

益處:

調整自律神經, 解除煩燥與精神緊張. 促進臉部血液循環, 改善膚色, 使肩關節柔軟, 消除頸部與肩部的酸痛與僵硬. 更可消除腹部多余脂肪, 收緊腹部. 伸展胸部和肺部強健手臂和手腕, 腿, 臀部, 腹部和脊椎刺激甲狀腺和垂體提升能量去除負面情緒對哮喘, 背部疼痛, 脫發和骨質疏鬆症有輔助治療作用.

提示:

吐氣前傾時, 腹部盡最大能力往裡收縮.

教大家如何在瑜伽中做好呼吸, 冥想, 動作. 在傳統方法的基礎上, 進行簡單的創新, 形成了今天的“自然瑜伽瘦身法”. 通過呼吸和瑜伽動作相結合, 讓人體恢復生命力, 提高身體基礎代謝能力. 調整身心的瑜伽動作對於減肥瘦身, 塑造身形都有很大的幫助.

瑜珈橋式抬臀 - 功效: 矯正骨盤, 強健腰椎 提臀, 臀肌, 腰背部, 臀部 - 無需器材簡易健身運動!  "瑜珈橋式抬臀" 瑜伽 矯正骨盤, 強健腰椎 提臀, 緊實腹部和大腿肌肉, 改善駝背和脊椎側彎. 跪坐在雙腿上, 雙手在身後握住腳踝或腳跟, 吸氣, 展開胸廓, 逐節抬起臀, 腰, 背. 保持5次呼吸. 呼氣, 慢慢放鬆脊柱, 下降回到原跪坐姿, 重複10-15 次. 無需器材簡易健身運動! 適合長期伏案工作的人, 幫助矯正身體的不良體態, 加強肺活量和血液循環, 調整背部和脊柱, 消除肩膀, 背部和腳踝的緊張.